Melhor Treino Para Mulheres a Partir de o Grande Livro de Exercícios

Os Melhores Exercícios para cada parte do corpo de uma mulher!)

Beth Bischoff

Há um ditado popular entre os especialistas em fitness: “O melhor exercício é aquele que você não está fazendo.” A mensagem de levar para casa? Para alcançar os melhores resultados, você precisa regularmente desafiar o seu corpo de maneiras novas. Assim, enquanto os clássicos movimentos como a flexão, alongamento, e agachamento são os grampos de qualquer bom plano de treino, variando a maneira de executar estes exercícios a cada 4 semanas pode ajudar a evitar planaltos, vencer o tédio, e a velocidade de perda de gordura.

É por isso que nós escreveu A Saúde da Mulher Grande Livro de Exercícios. Do início ao fim, este makeover manual de bojos com full-color fotos de mais de 600 exercícios, juntamente com a pontuação de corte-borda treinos a partir de topo do mundo formadores. Tudo para dar a você milhares de maneiras de atualizar o seu antigo treino—e esculpir o corpo que você sempre quis. Você pode começar hoje, com esta lista dos melhores exercícios para cada parte do corpo de uma mulher.

ABS: o Alpinista com as Mãos na Bola Suíça

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Benefício: É um dos mais simples ainda formas mais eficazes para apertar sua barriga. Na verdade, você quase não vai ter que mover um músculo.

Como fazer: Assumir uma posição de flexão com os braços completamente em linha reta, mas colocar as mãos na bola Suíça em vez do chão. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Aperte o seu núcleo e mantenha-o dessa forma para a duração do exercício [Um]. Levantar um pé fora do chão e lentamente eleve o joelho o mais próximo do seu peito, como você pode sem alterar seu menor de volta postura. Em seguida, repita com a outra perna. Alternativa para trás e para a frente por 30 segundos. Se isso é muito difícil, coloque as mãos no chão ou em um banco, em vez de uma bola Suíça.

GLÚTEOS: Hip Aumentar

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O benefício: visa os músculos de sua extremidade traseira, o que pode ajudar a tornar a sua barriga mais plana. O motivo: Quando seus glúteos são fracos—como eles são na maioria mulheres—o topo de sua pelve se inclina para frente. Isto não apenas coloca o estresse em suas costas, mas ele faz com que a sua barriga a ficar fora, mesmo se você não tem um grama de gordura. A sua correcção: o hip levantar.

Como fazer: deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão [Um]. Agora cinta em seu núcleo, esprema o seu glúteos e eleve os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos [B]. Pausar durante 3 a 5 segundos, apertando seu glúteos fortemente o tempo todo—em seguida, baixar de volta para o início.

QUADRÍCEPS: Desvio de Alter Estocada

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O benefício: Segurando um peso em apenas um lado do seu corpo aumenta a demanda colocada no seu core para manter o corpo estável. O resultado: Seus quadris e abs tem de trabalhar mais, e você também vai melhorar o seu equilíbrio. E melhor ainda, você vai queimar centenas de calorias.

Como fazê-lo: Segure um halter na mão direita, ao lado do seu ombro, com o braço dobrado [Um]. Passo para a frente com a perna direita e inferior de seu corpo até que seu joelho está dobrado, pelo menos, 90 graus e seu joelho esquerdo quase toca o chão [B]. Push-se de volta para a posição inicial. Isso é 1 rep. Faça todos os seus representantes, em seguida, repita com a perna esquerda, mantendo o peso na sua mão esquerda.

ISQUIOTIBIAIS: Single-Leg Reto com Halteres-Leg Deadlift

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O benefício: Além do direcionamento de suas limitações, este exercício trabalha os seus glúteos e core. Ele também ajuda a eliminar os desequilíbrios musculares entre as suas pernas, reduzindo o risco de lesões. E como um bônus, ele pode até mesmo melhorar a flexibilidade de suas limitações.

Como fazer: Pegue um par de halteres com uma pronação, e mantê-los no comprimento do braço na frente de suas coxas. Ficar com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Agora, levante uma perna do chão [Um]. Sem alterar o dobre seu joelho, dobre em seus quadris (mantenha suas costas arqueadas), e menor o seu tronco até que é quase paralela ao chão [B]. Pausa, em seguida, esprema os seus glúteos, empurrar seu quadril para a frente, e elevar o seu tronco, de volta para o início. Faça todos os seus representantes, em seguida, repita com a outra perna.

BEZERROS: Single-Leg Donkey Calf Raise

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O benefício: Este exercício simples ajuda a moldar os seus bezerros no conforto da sua sala de estar.

Como fazer: Coloque a bola de um pé sobre um degrau, bloco, ou 25 quilos de peso da placa. Cruzar o seu outro pé atrás de seu tornozelo. Segure firme objecto de apoio. Em seguida, mantendo suas costas naturalmente arqueadas, dobre em seus quadris e abaixe o tronco até que a sua parte superior do corpo é quase paralela ao chão [Um]. Levante o calcanhar tão alta como você pode [B]. Pausa, menor o seu calcanhar, e repita. Completo como muitas repetições, como você pode—ou para uma duração de 60 segundos, em seguida, alterne as pernas.

PEITO: de um Único Braço Supino com Halteres

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O benefício: Este exercício trabalha os seus glúteos e abs é tão difícil como funciona seu peito e tríceps. Então, você vai apertar seus quadris e núcleo como você tom de sua parte superior do corpo.

Como fazer: Pegue um halter em sua mão esquerda, e deite-se de costas em um banco plano, mantendo o peso sobre o seu peito com o braço reto. A palma da mão deve estar voltada para fora, mas virou-se ligeiramente para dentro. Coloque sua mão direita sobre seu abs [B]. Abaixe os halteres ao lado do seu peito. A pausa, pressione o peso de volta para o início. Quer um desafio ainda maior? Slide sobre o modo que apenas o seu direito de bunda bochecha e ombro direito, lâmina estão no banco de reservas. (Não deixe que seus quadris sag; você terá que colocar o pé esquerdo maior para manter seu equilíbrio.) Fazer todas as suas repetições e, em seguida, repita no lado direito.

OMBROS: Scaption e dão de Ombros

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Benefício: Quando você levante os halteres para iniciar este exercício, você segmentar a frente dos ombros, bem como o seu manguito rotador. Em seguida, vem a dar de ombros. Esta parte do mover ajuda a equilibrar melhor os músculos que girar suas omoplatas. O resultado final: Ótima aparência de ombros e uma melhor postura.

Como fazer: Ficar segurando um par de halteres com os pés na largura dos ombros. Deixe os halteres travar no comprimento do braço ao lado de seus lados, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra [A]. Sem alterar a dobrar-se em seus cotovelos, levante os braços até que eles estejam paralelas ao chão, mantendo-os em um ângulo de 30 graus para o seu corpo (de modo que eles formam um “Y”) [B]. No topo do movimento, encolhem os ombros para cima [C]. Pausa e, em seguida, inverter o movimento para voltar ao início e repita.

TRÍCEPS: Suíça-Bola Extensão de Tríceps Deitado

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O benefício: Deitado sobre uma bola Suíça forças de seu núcleo de trabalhar mais para mantê-lo estável. Então você trabalha o seu abs como você forma o faz de seus braços.

Como fazer: Pegue um par de halteres e deite-se de costas sobre a bola Suíça para que o seu meio e a parte superior das costas estejam firmemente sobre a bola. Levantar seus quadris de modo que seu corpo forme uma linha reta a partir de seus joelhos, os ombros. Segure os halteres sobre a sua testa, com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra [A]. Sem mover os braços, dobre os cotovelos para abaixe os halteres, até que os antebraços estão além paralela ao chão [B]. Pausa, em seguida, levante os pesos de volta para o início, por endireitar os braços.

BÍCEPS: Dividir Postura Dumbbell Curl

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O benefício: Colocar um pé em frente de você em um banco forças de seu quadril e os músculos do núcleo de trabalhar mais para manter o corpo estável. Dessa forma, você se envolver mais músculos e queima mais calorias do que você faria se você fez o exercício regular de uma posição de pé.

Como fazer: Pegue um par de halteres e coloque um pé na frente de você em um banco ou a etapa que é apenas superior ao joelho. Deixe os halteres travar no comprimento do braço ao lado de seus lados, com as palmas das mãos voltadas para a frente [B]. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrolar os halteres como perto de seus ombros como você pode [B]. Pausa e, em seguida, lentamente, abaixe os pesos de volta para a posição inicial. Cada conjunto, interruptor de pé que você colocar no banco de reservas.

ANTEBRAÇOS: Placa Pitada de Enrolar

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Os benefícios: Fortalece os músculos do seu antebraço, mãos, dedos e polegares, enquanto também moldar o seu bíceps. Bônus: você Faz melhor em abrir frascos, também.

Como fazer: Pegue um par de luz placas de peso em sua mão direita. Mantenha as duas placas em conjunto com os dedos e polegar apertando o bom lado das placas. Deixe as placas travar no comprimento do braço junto ao seu lado [A]. Sem mover os braços, dobre o cotovelo e enrolar os pesos tão perto de seu ombro, como você pode [B]. Lentamente, abaixe os pesos de volta para a posição inicial e repita.

Da parte SUPERIOR das COSTAS: Suíça-Bola L Aumentar

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O benefício: Este exercício metas de sua parte superior. Ao trabalhar esses músculos-chave, você vai melhorar a sua postura, forma a parte de trás de seus ombros, e olhar grande em um vestido sem costas.

Como fazer: deite-se de bruços em cima de uma bola Suíça, de modo a que a sua volta é plana e que o seu peito é a bola. Deixe os braços pendurar para baixo dos seus ombros, com as palmas das mãos de frente para atrás de você [Um]. Mantendo os cotovelos queimado, levante os braços o mais alto possível, dobrando os cotovelos e apertando as omoplatas juntos. Seu braço deve ser perpendicular ao seu tronco [B]. Sem alterar seu cotovelo posição, girar o antebraço para cima e para trás, como você pode [C]. Pausa e, em seguida, inverter o movimento. Se você pode fazer mais de 12 repetições, use halteres.

LATS: Banda Assistido Musculação

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O benefício: Este exercício permite que você faça o completo chinups, mesmo se você nunca conseguiu uma única. Além disso, é mais precisão imita o movimento de lat menus pendentes ou indireta máquina de musculação. Tudo o que você precisa é de uma barra de musculação e uma grande faixa de borracha chamado SuperBand.

Como fazer: Repetir uma final de um SuperBand cerca de barra de musculação e, em seguida, puxe-a até a outra extremidade da banda, aperto-o bem para o bar. (A mais grossa é a banda que você comprar, mais assistência.) Agarre a barra com um ombro-largura, desonestos aderência, e coloque seus joelhos no loop da banda. Travar no comprimento do braço [Um]. Executar uma musculação puxando a parte superior de seu peito para a barra de [B]. Pausa e, em seguida, abaixe lentamente o seu corpo de volta para a posição inicial.

Parte INFERIOR das COSTAS: McGill Curlup

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O benefício: Este exercício trabalha todo o seu músculo abdominal complexo, mantendo sua parte inferior das costas em sua naturalmente arqueadas posição. Assim, minimiza o estresse sobre a coluna, enquanto aumenta a resistência dos músculos, o que ajuda a prevenir a dor na lombar.

Como fazer: deite-se de costas no chão com a perna direita reta e plana no chão. O joelho esquerdo e deve ser dobrado e o pé esquerdo, televisão. Coloque as mãos palmas para baixo sobre o chão sob o arco natural em sua parte inferior das costas [Um]. Levante lentamente a cabeça e os ombros do chão sem dobrar a parte inferior das costas ou na coluna, e mantenha esta posição por 7 a 8 segundos, respirando profundamente o tempo todo [B]. Isso é 1 rep. Fazer de 4 a 5 repetições, em seguida, alterne as pernas e repita. Para tornar ainda mais difícil, levante os cotovelos para fora do chão como você enrolar.

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